Trois lettres, un acronyme, et tellement de mauvais souvenirs dans la tête des coureuses et coureurs. La tendinite du fascia lata, plutôt connu sous le terme TFL ou syndrome de l’essuie-glace a touché bon nombre de coureurs, et encore plus de traileurs. Conséquence de nombreux abandons, d’arrêts parfois de longue durée, ses causes peuvent être multiples, tout comme les moyens de s’en dépêtrer. On fait le tour de la question.
Qui n’a jamais vu cette coureuse ou ce coureur marcher au ralenti, boitant bien bas, dans une descente en trail ? Celles et ceux qui se sont déjà retrouvés dans cette situation savent le supplice que l’on peut vivre dans ces moments.
TFL, syndrome de l’essuie-glace, de quoi parle-t-on exactement ?
Derrière cet acronyme barbare se cache le muscle tenseur du fascia lata. Ce muscle est relié à la bandelette ilio-tibiale, elle-même reliée au muscle du grand fessier. Tout cela semble bien complexe, mais retenez que c’est l’inflammation de cette bandelette qui va provoquer la douleur si caractéristique du syndrome de l’essuie-glace.
Lors de la course (sur route ou encore plus en trail), ce tendon se déplace d’avant en arrière à chacune des extensions du genou, et peut provoquer, en frottant sur la surface externe du tibia, une inflammation.
En résulte une douleur qui peut se caractériser de diverses manières : une sensation de brûlure, ou pire, une forme de blocage du genou. La zone douloureuse se trouve sur la face externe du genou, et une sensation de chaleur due à l’inflammation se fait ressentir.
Cibler les causes
Qu’on se le dise, le syndrome de l’essuie-glace est généralement dû à une surcharge d’entraînement, à une augmentation trop importante du stress mécanique pour utiliser le jargon de la Clinique du coureur. Mais d’autres causes peuvent également être ciblées : des chaussures trop usées qui entraînent une dégradation de la foulée, un changement de chaussures trop brusques (changement de drop important sans temps d’adaptation par exemple), des déséquilibres posturaux.
Généralement, la cause profonde se situe dans un changement brutal dans ses habitudes : un premier ultra sans un entraînement suffisant en amont, un premier marathon sur route alors que vous courez généralement sur sentier, une augmentation trop rapide de la charge d’entraînement, etc.
Comment se soigner ?
La première chose à faire est de consulter un spécialiste (médecin du sport, kiné, ostéopathe), qui pourra s’assurer qu’il s’agit bien d’un syndrome de l’essuie-glace. En effet, il arrive que certains symptômes soient similaires sur d’autres pathologies. Pour s’en assurer, ces spécialistes réalisent généralement le Test de Noble (mobiliser le genou tout en exerçant une pression sur la zone externe).
Une fois le diagnostic réalisé, un protocole de soin peut être mis en place :
Phase inflammatoire
Ne pas hésiter à glacer plusieurs fois par jour pour réduire l’inflammation. Par ailleurs, il est important de rappeler que sur ce genre de blessures, une bonne hydratation, une alimentation saine (et notamment limiter les aliments acidifiants) et un bon sommeil sont très importants.
On peut ajouter à cela des étirements, dès cette première phase, que l’on poursuivra ensuite tout au long du protocole. Il est notamment intéressant d’étirer la chaîne musculaire du grand fessier, puis de le solidifier plus tard par des exercices de renforcement.
Phase de reprise
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, après quelques jours de repos pour réduire l’inflammation, vous pouvez reprendre rapidement le sport. Pratiquer des sports portés peut être intéressant (natation, vélo par exemple), mais même la course à pied est possible. Selon le protocole de la Clinique du coureur, l’idée est de réduire le volume, mais de garder l’intensité.
Dans les premiers temps, même si cela peut sembler frustrant, fractionner ses sorties entre course et marche est une bonne option. Par ailleurs, il est également conseillé d’éviter les descentes qui sollicitent plus intensément la bandelette ilio-tibiale et de courir sur des terrains irréguliers (éviter le bitume donc).
Le syndrome de l’essuie-glace peut malheureusement prendre du temps à s’estomper complètement, mais en suivant ces quelques conseils et avec l’aide d’un spécialiste, vous réussirez à vous en sortir !
Pour compléter, la vidéo d’Alexandre Auffret à ce sujet :
